להיכנס לשיעור פילאטיס הראשון שלכם יכול להרגיש כמו להיכנס לעולם זר. המכשיר נראה כאילו הוא לקוח מסרט מדע בדיוני, כולם נראים כאילו מכירים את שמות השרירים שלא ידעתם על קיומם, והמדריך מדבר על נשימה ויישור כאילו מדובר בטקס קדוש. אבל הנה האמת: פילאטיס היא אחת ממערכות התנועה המעצימות, האינטליגנטיות והטרנספורמטיביות ביותר שנוצרו אי פעם. בין אם אתם מחפשים כוח פיזי, בהירות מחשבתית, איזון יציבה או הקלה מכאב, לשיטה הזו יש מה להציע לכם.
מה זה באמת פילאטיס?
פילאטיס היא שיטה מקיפה של התניה גופנית שפותחה בתחילת המאה ה-20 על ידי ג'וזף פילאטיס, שקרא לשיטה שלו "קונטרולוגיה". בלב ליבה, פילאטיס עוסק בשליטה, דיוק ותנועה מודעת. בניגוד לאימונים המדגישים כוח גס או חזרות, פילאטיס מאמן את הגוף לנוע ביעילות, עם יישור ומודעות. השיטה כוללת תרגילי מזרן המבוצעים על הרצפה ותרגילים מבוססי מכשירים המבוצעים על ציוד מיוחד כמו Reformer, Cadillac ו-Wunda Chair. כל עבודת הפילאטיס בנויה על שישה עקרונות ליבה: ריכוז, שליטה, דיוק, נשימה וזרימה. אלה אינם רעיונות מופשטים, הם כלים מעשיים המפתחים את כוח הליבה, הגמישות והניידות התפקודית של הגוף. מחקרים קליניים הראו שתרגול פילאטיס עקבי משפר את השליטה ביציבה, מפחית כאבי גב תחתון ומשפר את סיבולת השרירים במיוחד עבור מבוגרים שנמצאים הרבה מול המסך או אלו המתאוששים מפציעה.
מדוע פילאטיס מושלם למתחילים?
אחד ההיבטים היפים ביותר של פילאטיס הוא שהוא פוגש אותך בדיוק במקום שבו אתה נמצא. אינך צריך להיות גמיש, חזק או מנוסה כדי להתחיל, אתה רק צריך סקרנות ונכונות להקשיב לגוף שלך. בניגוד לתוכניות כושר בעלות השפעה גבוהה שיכולות להיות מרתיעות או אפילו מזיקות למשתתפים חדשים, פילאטיס מציע מבוא עדין אך עוצמתי לתנועה. הרפרטואר למתחילים כולל תרגילים מבוקרים בעומס נמוך שנועדו להפעיל את שרירי הליבה העמוקים, להחזיר את האיזון ביציבה ולעורר מודעות שרירית שכנראה מעולם לא הרגשת קודם לכן. רבים מהמתאמנים מתחילים פילאטיס לאחר שנים של מתח כרוני, עבודה משרדית או ירידה בכושר לאחר הריון, ובתוך מספר חודשים הם עומדים גבוהים יותר, נעים בצורה חכמה יותר ומרגישים חזקים יותר. פילאטיס היא שיטה לכל החיים, לא טרנד, והיא בנויה לגדול עם המתאמנים.
מה צריך לשיעור הראשון?
אחד הדברים היפים בפילאטיס הוא הפשטות שלו. אינכם זקוקים לציוד מיוחד, נעלי ספורט נוצצות או מכשירים מתקדמים. לשיעור הראשון, לבשו בגדים נוחים אספו את השיער לאחור והסירו תכשיטים. בסטודיואים ישראליים רבים, פילאטיס נעשה יחף או עם גרביים נגד החלקה. הביאו מים, אבל אל תצפו להזיע המון, כי פילאטיס זה לא עניין של שריפת קלוריות אלא של עיצוב מחדש של כל מערכת התנועה שלכם. בואו בראש פתוח, ואם אתם משתתפים בשיעור פרטי, אל תהססו לספר למדריך שלכם על כל פציעה, ניתוח או פחד, השקיפות שלכם רק תשפר את החוויה שלכם.
מה קורה בשיעור הראשון?
שיעור הפילאטיס הראשון כנראה יתחיל בנשימה ובמודעות לגוף. זה לא סתם שטויות, נשימה בפילאטיס אינה הרפיה, זהו כלי פעיל שמנחה תנועה ומייצב את הליבה. לאחר מכן תעברו סדרה של תרגילים בסיסיים המציגים את תנועת עמוד השדרה, יציבות האגן, שליטה על השכמות ומעורבות הבטן. ייתכן שתשמעו מונחים חדשים כמו "עמוד שדרה ניטרלי" או "חותם", והמדריך שלכם כנראה יציע התאמות מעשיות או רמזים חזותיים שיעזרו לכם להבין את היישור. אם אתם נמצאים בסטודיו עם ציוד, תוכלו להשתמש ב-Reformer – מכשיר דמוי מיטה עם קפיצים ורצועות שמנחות אתכם בתנועות עם התנגדות. זה אולי נראה מאיים בהתחלה, אבל האמת היא שה-Reformer הוא חברו הטוב ביותר של מתחילים, המציע תמיכה במידת הצורך ואתגר במידת הצורך. והכי חשוב, השיעור הראשון שלכם צריך להרגיש חקרני, בטוח וחינוכי, לא מתיש.
מזרן או Reformer: מאיפה כדאי להתחיל?
אחת השאלות הנפוצות ביותר ששואלים מתחילים היא האם להתחיל עם פילאטיס על מזרן או פילאטיס מבוסס מכשירים, כמו שיעורי Reformer. התשובה תלויה בגוף שלכם, במטרות ובזמינות שלכם. ניתן לעשות פילאטיס על מזרן כמעט בכל מקום והוא לרוב זול יותר, מה שהופך אותו לאידיאלי לבניית הרגל קבוע. הוא מתמקד בהתנגדות משקל הגוף ומלמד דפוסי תנועה חיוניים שמועברים לחיי היומיום. עם זאת, הוא דורש קצת יותר מודעות עצמית ויכול להיות מאתגר עבור אלו עם פציעות או מודעות גוף נמוכה.
Reformer פילאטיס, המוצע ברוב הסטודיואים בישראל ונחשב לכלי די שכיח באימונים, הוא מספק התנגדות ומשוב מבוססי קפיצים שעוזרים לכם למצוא יישור טוב יותר ומעורבות שרירים. למתחילים עם בעיות גב, מגבלות ניידות או אפילו בעיות לאחר לידה, עבודת רפורמר יכולה להיות תומכת ומתקנת יותר. אחת ההמלצות היא לעתים קרובות להתחיל עם כמה מפגשי רפורמר פרטיים או בקבוצות קטנות כדי לבנות בסיס איתן לפני שמתרחבים לשיעורי מזרן.
באיזו תדירות מתחילים צריכים להתאמן?
עקביות היא המרכיב הקסום בפילאטיס. ג'וזף פילאטיס אמר, "בעשרה מפגשים תרגישו את ההבדל, ב-20 תראו את ההבדל, וב-30 יהיה לכם גוף חדש". למתחילים, מומלץ להתחיל בשני מפגשים בשבוע – בין אם על המזרן או על הרפורמר – כדי לאפשר למערכת העצבים שלכם לשלב דפוסים חדשים ולשרירים שלכם להסתגל. יותר מזה זה נהדר אם לוח הזמנים שלכם מאפשר, אבל אימון יתר אינו הכרחי. פילאטיס עוסק בהתקדמות חכמה, לא בעצימות. עם הזמן, ככל שתהיו מודעים וחזקים יותר, המדריך שלכם יציג וריאציות ותנועות מתקדמות שיאתגרו את הקואורדינציה, השליטה והסיבולת שלכם. התוצאות מצטברות ולעתים קרובות משנות חיים -לא רק שתרגישו חזקים יותר, אלא שהתנועות היומיומיות שלכם יהפכו ליעילות יותר וללא כאבים.
