שאלו כל מדריך פילאטיס מה השאלה הנפוצה ביותר, וסביר להניח שזו: "כמה פעמים בשבוע עליי לעשות פילאטיס כדי לקבל תוצאות?" למרות שזה אולי נשמע פשוט, התשובה רחוקה מלהיות תשובה אחת שמתאימה לכולם. זה תלוי במטרות האישיות שלכם, ברמת הכושר הנוכחית שלכם, ובאופן שבו הגוף שלכם מגיב לתנועה ולהתאוששות. פילאטיס הוא לא סתם עוד אימון, זוהי מערכת מקיפה שמשנה את היציבה, מחזקת את שרירי הליבה, מגבירה את הגמישות ומשפרת את המודעות לגוף. בין אם אתם שואפים להקל על כאבים כרוניים, לשפר ביצועים אתלטיים, או פשוט לנוע טוב יותר בחיי היומיום שלכם, התדירות הנכונה יכולה לעשות את כל ההבדל.
הנוסחה הקלאסית: שלוש פעמים בשבוע לשינוי מורגש
ג'וזף פילאטיס עצמו המליץ לתרגל את השיטה שלו שלוש פעמים בשבוע. עשרות שנים לאחר מכן, זה נותר סטנדרט הזהב בעולם הפילאטיס. שלושה מפגשים שבועיים מאפשרים לגוף שלכם לבנות כוח, לשפר את הקואורדינציה ולהפנים את עקרונות השיטה מבלי להעמיס על השרירים או מערכת העצבים שלכם. אתם מתחילים להרגיש חזקים יותר, לעמוד גבוה יותר ולנוע בצורה יעילה יותר. ומכיוון שפילאטיס מדגיש תנועות מדויקות ומעורבות שרירים עמוקה, כל שיעור מתבסס על הקודם, עם השפעות מצטברות שהופכות גלויות ומוחשיות – לעתים קרובות מוקדם מהצפוי.
למתחילים: התחילו עם שני מפגשים קבועים בשבוע
אם אתם חדשים בפילאטיס, שני מפגשים בשבוע יהיו נקודת כניסה אידיאלית. בשלב זה, עליכם להתמקד בלמידת היסודות: כיצד לנשום כראוי, כיצד למצוא את עמוד השדרה הניטרלי שלכם, כיצד להפעיל את שרירי הליבה. אלמנטים יסודיים אלה הופכים את הפילאטיס לבטוח וגם לטרנספורמטיבי. יותר משני מפגשים בשלב מוקדם עשויים להרגיש מכריעים, הן פיזית והן נפשית, כשאתם מסתגלים לרמזים הלא מוכרים ולתנועות האיטיות והמבוקרות. ברגע שהמושגים הללו מתחילים להרגיש טבעיים, רוב המתחילים להוטים להוסיף מפגש שלישי.
למתקדמים: שלושה עד ארבעה מפגשים
ברגע שתבינו את העקרונות ותוכלו לבצע תרגילים בצורה ובשליטה נכונה, הגדלה לשלושה או ארבעה מפגשים בשבוע יכולה להאיץ את ההתקדמות שלכם. ברמה זו, קורס פילאטיס מכשירים הופך ליותר מתרגיל – הוא הופך לסוג של טיפול עצמי, דרך לאפס את הגוף והנפש שלכם. עם תרגול עקבי, תבחינו בניידות טובה יותר, מתח מופחת ויציבה חזקה יותר לא רק במהלך השיעור, אלא לאורך כל חיי היומיום שלכם. מתאמנים ברמה זו לעיתים קרובות חוקרים מכשירים שונים – רפורמר, קאדילק, כיסא וונדה – כדי להעמיק את התרגול שלהם ולאתגר את השרירים שלהם מזוויות חדשות. ועם מגוון זה, האימונים נשארים רעננים, מניעים, ולעולם לא משעממים.
התאוששות ושיקום דורשים סדר עדין
פילאטיס מתאים באופן ייחודי לשיקום, הודות לדגש שלו על יישור, שליטה ונשימה. אם אתם מתאוששים מניתוח, מתמודדים עם כאב כרוני, או מנהלים מצב כמו עקמת או דלקת פרקים, פילאטיס אחד על אחד עם מדריך מנוסה יכול לשנות חיים. במקרים אלה, שניים או שלושה אימונים קצרים ועדינים בשבוע – המותאמים במיוחד לגוף שלכם – הם לרוב הטובים ביותר. החזרה בונה זיכרון שרירים ומקדמת ריפוי, ללא סיכון של מאמץ יתר. ומכיוון שפילאטיס מחזק שרירים מייצבים עמוקים, הוא לעתים קרובות מטפל בשורש הכאב או תפקוד לקוי במקום רק להקל על תסמינים.
לספורטאים ולאנשים פעילים – נשק סודי של פעמיים בשבוע
פילאטיס אולי לא יחליף את הספורט שלכם – אבל הוא בהחלט ישפר אותו. בין אם אתם רצים, רקדנים, שחיינים או מרימי משקולות, רק אימון פילאטיס אחד או שניים בשבוע יכולים לשפר באופן דרמטי את הביצועים שלכם. איך? על ידי הגברת כוח הליבה, תיקון חוסר איזון שרירים, שיפור היישור וסיוע בהתאוששות. ספורטאים מקצועיים רבים כוללים כיום פילאטיס בשגרת האימונים שלהם לא לשריפת קלוריות או עלייה במסת שריר, אלא להשגת שליטה ויעילות טובה יותר של הגוף. שריר הירך האחורי המתוח, שריר ישבן חלש או כתף לא יציבה יכולים להיות ההבדל בין התקדמות לתקיעות – פילאטיס הוא המקום שבו בעיות כאלו מטופלות.
מתאמנים יותר מארבע פעמים בשבוע?
חלק מהחובבים מתאהבים בשיטה ורוצים להתאמן מדי יום – וזה בהחלט אפשרי, עם כמה הסתייגויות. פילאטיס עדין למפרקים וגמיש מספיק כדי לעשות זאת באופן קבוע, אבל כמו כל צורת אימון, הגוף שלכם זקוק לגיוון ומנוחה. תרגול יומי יכול לעבוד נהדר אם אתם מחליפים רמות עצימות. לדוגמה, בצעו אימון רפורמר דינמי יום אחד, שיעור מזרן משקם ביום שאחריו, ואולי אימון ממוקד מתיחות לאחר מכן. וריאציה זו מבטיחה שקבוצות שרירים שונות יאמנו תוך הימנעות מעייפות ושימוש יתר. המפתח הוא להקשיב לגוף שלכם. פילאטיס, אחרי הכל, מלמד אתכם לנוע בצורה חכמה ובמודעות.
עקביות על פני שלמות
העצה החשובה ביותר לכל מתאמן ללא קשר לגיל או ליכולת הוא: עשו מה שאתם יכולים, באופן קבוע. בין אם מדובר בשני מפגשים או בחמישה, התוצאות מגיעות מעקביות לאורך זמן. פילאטיס מתגמלת סבלנות. לא מדובר במאמץ קיצוני או בתוצאות מיידיות – מדובר בשינוי לטווח ארוך. המטרה אינה לדחוף את עצמכם חזק יותר, אלא להופיע בצורה מלאה יותר ולנוע עם כוונה. זה הזמן שבו הקסם האמיתי של השיטה מתגלה: כאשר הגוף שלכם מתחיל להגיב בדרכים שמעולם לא חשבתם שאפשריות, פשוט בגלל שהתחייבתם להופיע ולנשום דרך התנועה.
לוח הזמנים האידיאלי
אז כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות פילאטיס?, התשובה היא פשוטה: כמה פעמים שאתם יכולים להתחייב אליהם בשמחה ובת קיימא. עבור רוב האנשים, זה בין שתיים לארבע פעמים בשבוע. זה מספיק כדי לבנות כוח, מודעות ושליטה מבלי ליפול למאמץ או מונוטוניות. אם תמצאו מורה שאתם מתחברים אליו, סגנון שיעור שמרגש אתכם ולוח זמנים שמרגיש בר ביצוע – אתם כבר בדרך להצלחה. פילאטיס הוא לא מרוץ. זהו מסע לכל החיים.
